栄養と運動～サルコペニアについて～

【原因】

・加齢、運動不足、低栄養、慢性疾患(糖尿病、心不全、腎疾患)

【主な症状】

・筋力低下、歩行速度の低下、転倒リスク、疲れやすさ

【たんぱく質】

・たんぱく質を多く含む食品:肉(鶏肉、豚肉、牛肉)、魚、卵、牛乳、ヨーグルト、チーズ、大豆製品(豆腐、納豆、豆乳)

【ビタミンD】

・ビタミンDを多く含む食品:鮭、サンマ、イワシ、キノコ類

【カルシウム】

・カルシウムを多く含む食品:牛乳、ヨーグルト、小魚、小松菜、チーズ

【バランスの良い食事】

・主食・主菜・副菜を揃え、ビタミンやミネラルも不足しないようにします。

・主食:ご飯、パン、麺類

・主菜:肉、魚、卵、大豆製品

・副菜:野菜、キノコ、海藻

サルコペニア予防では、「運動」と「栄養」を組み合わせることが基本です。特に十分な栄養を摂取しながら筋力トレーニングを継続することが、筋肉量や筋力を維持・向上させるために重要となります。

1. 筋力トレーニング(週2〜3回を目安に大きな筋肉を鍛える)

・スクワット(5〜10回 × 2〜3セット)

・椅子からの立ち座り運動

・かかと上げ(20回程度)

・つま先上げ

※「少しきつい」と感じる程度の負荷が目安です。

2. 有酸素運動(心肺機能や持久力の維持に役立つ)

・速歩きを含むウォーキング(1日20〜30分程度)

・自転車

・水中歩行

サルコペニアの「指輪っか試験(指輪っかテスト)」は、自分で簡単にできるサルコペニア(筋肉量・筋力の低下)のスクリーニング検査です。診断を確定するものではありませんが、リスクの目安として広く利用されています。

【やり方】

1. 両手の親指と人差し指で輪(指輪っか)を作ります。

2. 利き足ではない方のふくらはぎの一番太い部分を、力を入れずに軽く囲みます。

【判定の目安(3段階)】

・囲めない(ふくらはぎの方が太い):リスクは低め

・ちょうど囲める:境界域

・隙間ができる(ふくらはぎの方が細い):サルコペニアのリスクが高い可能性があります

栄養管理委員会

参考:日本サルコペニア・フレイル学会HP

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